知识抗疫 • 八 | 了解免疫力，提高免疫力
发布时间：2021-01-30 21:15:34 作者： 点击量：
同乘一列车,同样的防护措施，为什么有的人会被传染生病，有的人却不会?答案是：免疫力不一样。
那究竟什么是免疫力?免疫力低下有哪些表现?如何才能提高我们免疫力?
本期药膳学会特邀慢病食养研究专业委员会副主任委员马卫国主任，带您了解免疫力，提高免疫力。
免疫力详解
人体是由细胞构成的，细胞形态各异，有长得像面包似的皮肤细胞，有长得像树一样的神经细胞等等，单个人细胞总数量约70万亿，是地球人口总数的1万倍。
不同种类细胞各司其职，一旦身体受到外界异物的侵入或者自身细胞坏死、突变了，怎么办呢?在自然界中，对这些外来的侵略或内部坏人，有警察和军队，那人体也有“警察”和“军队”，免疫力就是调动机体“警察”和“军队”的指挥官。
一、免疫力的作用
免疫力是人体自身的防御机制，有两大作用：
1、对外防“侵略”：识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)。
2、对内防“叛乱”：处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞。
二、免疫力低下的表现
免疫力低下有很多表现，常见的有：
1、体质虚弱，经常萎靡不振，少气无力。
2、容易感冒，比如一年感冒超过四次，就有可能是免疫力低下，还有经常性口腔溃疡。
3、呼吸系统的疾病增多，比如说经常性支气管炎，扁桃体炎和肺炎等。
4、反复性的腹泻，或者稍微吃一点儿凉的或者不太干净的食物就会拉肚子。
如何提高免疫力
免疫主要来自于合理膳食，适量运动，充足睡眠(有的是戒烟限酒)和保持良好心态，也就是健康的四大基石，其中最重要的就是合理膳食。
合理膳食，提高免疫力
合理膳食，就是食物多样、谷物为主;多吃新鲜蔬菜水果和肉类、豆类、奶类;少油盐。从营养成分上讲要有必需的维生素、矿物质，尤其是维生素C;要有充足蛋白质;要保持肠道微生态的平衡。
具体到提高免疫力需注意三个方面：
一、每天半斤水果一斤菜
新鲜果蔬富含维生素C，而维生素C是最基础的抗氧化剂，具有清除多余自由基的作用从而提高身体免疫力。
蔬菜水果尽量选择新鲜的，现在随着冰箱普及，大家买回来菜，都放到冰箱里存好几天，看着比较新鲜，其实蔬菜采摘完2-6个小时后的维生素C残留量只有20%-40%，营养成分大大的降低，所以尽可能吃新鲜的蔬菜。
吃水果，有人一天吃了半斤西瓜、半斤草莓，买什么就狠着劲吃，这都是错误的方式，尽量的要保持少食多样性。补充水果最好两餐之间，一次不要吃得过多。
二、补充充足的蛋白质
说到蛋白质，有人问什么是蛋白质?蛋白质是不是蛋白粉?蛋白质是不是小分子肽?
现在很多小分子肽类产品十分畅销，并且很多人吃完之后，效果特别明显，真相是身体里长期或者经常性的缺乏蛋白质而造成的明显效果，起到的其实也是蛋白质的作用，每支几百元的白蛋白针剂的蛋白质含量仅相当于两个鸡蛋量。
其实我们生活中蛋白质很常见也很廉价，包括动物蛋白和植物蛋白，其中蛋类、奶类，肉类都含有动物蛋白，比如说鸡肉、牛肉等(猪肉的主要成分是脂肪)，大豆、种子等富含植物蛋白。
成人一天需要75克蛋白质，什么概念呢?一个鸡蛋是6克左右蛋白质，一杯牛奶、一杯豆浆是7克蛋白质，一两瘦肉是8克蛋白质，一两豆腐是16克蛋白质。每样每天保证一两加起来37克蛋白质，占身体需要的蛋白质总量近一半。很多人一天就吃一个鸡蛋，牛奶豆浆也不喝、豆腐也不吃，所以蛋白质摄入严重不足。
蛋白质是构成细胞的最基本的成分，细胞除水之外50%左右都是蛋白质构成的，细胞的分裂、增殖都是靠蛋白质，身体各项内分泌，唾液，头发、指甲、内脏器官等都是蛋白质构成的，其中也包括和免疫力直接相关的免疫球蛋白。现在很多人蛋白质远远缺乏，以前我们以豆腐为主来补充蛋白质，近些年来人们多食肉食，结果却是脂肪摄入过多造成血脂偏高，而蛋白质补充依旧严重不足。
三、保持肠道微生态平衡
现在很多人出现便秘或腹泻肠道问题，主要是由于饮食偏颇，肉类摄入过多，膳食纤摄入过少造成的。
膳食纤维主要来源是谷薯类、蔬菜、水果，现在饮食方式使得这类食物占比不足，部分人又大量使用抗生素等极易造成肠道菌群失衡。研究表明，以肠道双歧杆菌、乳酸杆菌为代表的肠道有益菌群具有广谱的免疫原性，能刺激负责人体免疫的淋巴细胞分裂繁殖，同时还能调动非特异性免疫系统，去“吃”掉包括病毒、细菌、衣原体等在内的各种可致病的外来微生物，产生多种抗体，提高人体免疫能力。
维持肠道的生态平衡，饮食注意不要食用过多肉类，注意荤素搭配，多食用膳食纤维。如果出现经常性的便秘或腹泻，可以适当补充含益生菌的营养膳食补充剂。
作者简介：马卫国
河北省药膳学会慢病食养研究专业委员会副主委
京南大健康商学院营养研究院主任
华北制药盈健康首席营养师
河北省营养师服务协会常务理事
河北省预防医学会营养饮食与疾病防控专委会常委
河北省儿童健康学会营养专业委员会常委