知识抗疫 • 六丨居家护视力,注意这几点!
发布时间:2021-01-23 19:00:39 作者: 点击量:
居家抗疫期间容易用眼过度,学龄儿童上网课、青年玩电子游戏、中年人网络办公、老年人外出减少等,都将造成长时间观看电子屏幕,导致视力衰退,引发或加重眼部疾病。
针对居家视力养护问题,药膳学会特邀河北省中医院治未病健康管理中心,从营养膳食出发带您养视力,护双眸。
视力衰退原因
我国是近视高发国家,据卫健委调查显示,2018年我国儿童青少年总体近视率为53.6%,6岁儿童近视率为14.5%,小学生为36%,初中生为71.6%,高中生为81%,其中高中生近视高于600度占比达21.9%,总体形势非常严峻。造成近视的原因有多种,包括遗传因素,环境因素如近距离工作、户外活动时间、读写习惯、采光照明、营养等。大多数低中度近视者,均是基因与环境共同作用的结果。
据英国媒体报道,澳大利亚一名16岁的少年自幼偏食,自5岁起一直只吃炸鸡、薯条、面条及可乐,令他的身体处于极度营养不良的状态,导致营养失调,视力迅速衰退,直至双目接近失明。医生发现,少年之所以出现视力衰退,在于偏食导致身体欠缺维生素A。维生素A缺乏是世界上最常见的致盲原因,最明显的特点是病人眼球上出现白色的斑点。很多医生诊断不出维生素A缺乏症,一是因为病人看起来营养充足,二是医生很少问及病人的饮食习惯。
今天就从营养角度,为大家分享一些保护眼睛、改善视力的营养知识。
保护视力的营养素
1、抗氧化营养素:维生素C及维生素E
维生素C及维生素E是高效抗氧化剂,可以保护眼球功能,维生素C还能减弱光线对晶状体的损害。维生素C主要存在于蔬菜和水果中,含量较丰富的有柿子椒、番茄、深色叶菜、柑橘、猕猴桃、柠檬、青枣等。维生素E广泛存在于各类食物中,其中含量丰富的有植物油、种子类、麦胚、豆类等。
2、维生素A及类胡萝卜素
维生素A能促进视觉细胞内感光物质合成与再生,以维持正常视觉。维生素A最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、奶、禽、蛋等。在黄、绿、红色植物中含有类胡萝卜素,其中有一部分可以在体内转变成维生素A,食物中类胡萝卜素含量较高的有深色蔬菜和水果,如菠菜、空心菜、胡萝卜、芒果、橘子等。
3、B族维生素
维生素B1及维生素B2参与维持视神经细胞功能和代谢,摄入不足会导致眼睛容易疲劳,视力减退。建议平时适量食用动物肝脏、瘦肉、全谷类及豆类以补充维生素B1。维生素B2主要来源于动物性食物,以肝、肾、蛋黄、乳类尤为丰富,植物性食物如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。
4、矿物质
(1)锌
锌在体内具有促进视黄醛合成和构型转化的作用,参与肝中维生素A的动员,对于维持正常暗适应能力有重要作用。锌来源广泛,海产品、红色肉类、动物肝脏都是锌极好的来源。
(2)硒
硒参与眼球肌肉、瞳孔活动,是维持视力的重要微量元素之一,动物的肝、肾、海产品都是硒的良好食物来源。
(3)钙
钙参与视神经生理活动,若钙摄入不足,容易影响眼肌收缩功能。食物中奶及其制品吸收率较高,豆类及其制品及深绿色蔬菜也含丰富的钙。
(4)铬
铬在体内主要发挥潜在胰岛素作用,通过控制血糖,调节血浆渗透压,从而对眼球晶状体房水渗透压及屈光度造成影响。铬的良好食物来源有肉类、全谷类、豆类、乳类等。
除了均衡的营养,还必须改变不良的用眼习惯,重视户外运动,定期进行视力检查,早发现,早治疗。
一日营养食谱推荐,养护视力从现在开始
1、早餐:
胡萝卜肉包、牛奶蒸蛋羹、小番茄。
2、午餐:
紫薯糙米饭(糙米、紫薯)、清蒸鳕鱼、清炒西蓝花、蘑菇汤(平菇、油菜)。
3、晚餐:
枸杞南瓜杂米粥(南瓜、小米、大黄米、枸杞)、菠菜炒鸡肝、上汤娃娃菜。
4、评价:
这一天的食谱能提供丰富的蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素A等营养素。自己动手在家做,享受美味的同时又能养护眼睛,预防近视。
手把手教您做营养餐:枸杞南瓜杂米粥
1、原料:
枸杞10克、南瓜100克、小米50克、大黄米50克。
2、做法:
枸杞洗净,南瓜去硬皮部分,切小丁。小米和大黄米淘洗干净,一起放到砂锅中,小火熬制30分钟左右即可食用。
3、功效:
枸杞性甘,平,归肝、肾经,具有补肝肾,益精明目的功效。南瓜富含丰富的胡萝卜素及抗氧化营养素。小米含有维生素A、维生素C、胡萝卜素等营养素,具有健脾和胃、明目养眼的功效。大黄米含有丰富的维生素E、B族维生素和矿物质,具有养阴补虚的功效。整道粥口感香甜柔软,经常食用既营养又能养护眼睛。
供稿单位
河北省药膳学会实践研究基地
河北省中医院治未病健康管理中心
河北省药膳学会药食同源专业委员会主任委员单位