知识抗疫 • 三丨疫情下的居家营养食疗

发布时间：2021-01-23 18:53:42  作者：  点击量：

　　没有不好的食物，只有不好的搭配。吃饭是一门学问，均衡的饮食，科学的膳食，能够保证营养素的摄入，对于提高机体免疫力，降低疾病风险具有重要作用。

 

　　一、谷薯类食物

　　确保谷薯类的摄入量，每人每天摄入半斤到八两，为机体提供基本能量。

　　谷薯类可以为人体提供基本能量。现在很多人不吃主食，吃很多副食。我在很多场合讲过，主食可以提供人体主要能量的60%，主要蛋白质的70%。如果主食不吃，那么吃进来的其它营养素就不能很好代谢。而且，没有充足能量，营养素也不能很好地被吸收。主食是一定要吃的，我们常说柴米油盐酱醋茶，“柴米”是解决饥饱问题的。“柴”：火烤胸前暖，风吹背后寒;“米”代表谷物，为我们提供能量，解决温饱。

　　现在很多人五体不勤，五谷不分。很多人不了解五谷，什么是“五谷”?“五谷”就是东方的小麦，绿色的;南方的高粱，红色的;西方的大米，白色的;北方的黑米或黑豆，入肾的;中原的小米，黄色的，入脾胃的。但是现在很多人五谷不分，五谷不吃。历代先贤总结的“五谷为养，五菜为充，五果为助，五畜为益”，五谷是养人的，吃好了才能活到米寿。米寿是多大呢?“米”，上面一个“八”，中间一个“十”，下面是一个倒写的“八”，也就是说：八十八岁，即为米寿。那么小的米，却可以长出那么大的稻穗，你想想他的生发能力有多强?所以，现在很多人放着主食不吃，主副颠倒。一旦主副颠倒，营养素就不能被很好的吸收。

　　所以说餐盘中第一类是谷薯类，食用量半斤到八两，每餐75-160g。谷薯类中全谷类食物要占到一两到三两，即50-150g。有些人早上起来吃馒头，中午吃面条，晚上喝疙瘩汤，一天吃的都是白面。为什么不早上吃棒子面提升阳气，中午阴阳交替吃点大米滋阴，晚上要睡眠了吃点小米粥，安神补脑，促进睡眠。这是不是做到了粗细搭配?全谷类食物摄入量也足够了。所以居家营养期间，要确保基本碳水化合物的摄入，避免能量欠缺。而且碳水化合物供能最快捷、最清洁、最有效。碳水化合物供能完了之后就是二氧化碳和水。蛋白质、脂肪产生能量的话，一定有代谢废物在里面的。如果说我们把谷物中的碳水化合物比喻为液化气，那么我们的蛋白质、脂肪就是蜂窝煤。我说这个不是要让大家大量吃主食，而是要根据你的身高、体重、劳动强度，计算出所需主食的规模。一般情况下，推荐每天摄入半斤到八两，比如说早上一两半、中午二两、晚上一两半，正好五两。根据身高、体重、劳动强度适当增加。

　　除了谷物之外，还要多摄入薯类。比如马铃薯、红薯、白薯、芋头等，其中含有丰富的膳食纤维。膳食纤维在进入到体内后，可以在肠道发酵中，为肠道菌群提供能量，进而促进免疫力的提高。70%的能量在肠道，所以我们常说，肠道微生态的健康，离不开谷薯类，尤其是粗粮、薯类中的膳食纤维。所以现在常说，要“粗粮细作，细粮粗做”，比如说蒸馒头时加点棒子面，蒸米饭时可以加点荞麦。谷薯类是摆在第一位的，非常重要的食物，在居家营养中一定要摄入，千万不要只吃副食，不吃主食，避免本末倒置。

 

　　二、蔬菜类食物

　　餐餐有蔬菜：每人每天摄入五种以上、六两到一斤蔬菜。

　　第二类要摄入的是：蔬菜类。即“餐餐有蔬菜”，吃不同种类的蔬菜。蔬菜都有哪些种类呢?你每天都吃什么菜?白菜、芹菜、菠菜有什么区别呢?

　　从营养学角度讲，蔬菜可以分为根茎类(比如胡萝卜、藕、山药)，瓜茄类(比如黄瓜、茄子、西红柿、苦瓜、冬瓜、西葫芦)，叶菜类(如刚才提到的白菜、菠菜)，菌藻类(比如海带、木耳、银耳、蘑菇)。每天应吃到不同种类的蔬菜，而不能拘泥于一类蔬菜。

　　在“餐餐有蔬菜”这一点上，不是说早上吃白菜、中午吃白菜、晚上还吃白菜。从营养学角度来说，每天都要吃到不同种类的蔬菜。那么吃多少呢?要吃一捧蔬菜，300-500g，即每天摄入六两到一斤蔬菜，平均每餐吃三两蔬菜。这里指的是每个人的摄入量。一家三口的话，量要加大。不要觉得我弄了一大桌菜，每种菜都吃到了，其实平均到每个人身上，摄入量可能不够。

　　每天吃五种以上蔬菜，其中深色的新鲜菜占一半以上。比如一餐吃了白色的白菜、白色的菜花、白色的土豆丝、白色的鲈鱼、白色的冬瓜汤、白米饭，一桌子都是白，这样是不合理的。一顿饭要有三到五个颜色以上的菜，你的营养学价值才能足够。因为不同颜色的菜，光合作用不一样，其中含有的营养素种类、数量不一样。从中医食疗角度来讲，黄色入脾、白色入肺、红色入心、黑色入肾、青色入肝，是不是和我们现在强调的中国居民膳食指南不谋而合?如果不会吃，就放眼往桌子上望。居家期间，每顿饭菜的颜色有几种?三种刚凑合，最好达到五种以上。什么叫深色的菜?深绿色的韭菜、深黄色的白菜、深红色的西红柿、深紫色的甘蓝，都叫新鲜的深色菜。这些都要引起高度关注。

　　即餐餐有蔬菜，吃不同种类的蔬菜，每天六两到一斤，每顿饭至少二两菜，每天至少吃五种以上蔬菜，深色的新鲜叶要占到一半以上。这是我们居家期间，一定要做到。

 

　　三、水果类食物

　　天天吃水果，每人每天摄入四两到七两，果汁不能代表鲜果。

　　水果一定要适当去吃，并且水果和蔬菜是不能相互替换的。经常有人讲，如果我今天吃了蔬菜，我不吃水果行不行?这个是不可以的。因为蔬菜和水果中含有的营养物质是不一样的。如果你今天吃了蔬菜，不吃水果，那么水果中的有益成分，包括有机酸，就不能很好地被吸收。如果今天吃了水果，不吃蔬菜，那么蔬菜中的有益膳食纤维，包括矿物质和维生素，就会欠缺。所以刚才讲蔬菜，现在讲水果，是不重合的。

　　水果每天大概200-350g，四两到七两之间。一个大点的苹果，或者两个桔子、一两个香蕉就可以了。最好是区别开，保证水果的多样性，比如上午吃一个小苹果，下午吃一个小桔子。不要放肆吃。如果一吃香蕉吃好多根，一吃苹果吃两三个，这就有问题了。如果今天心血来潮吃三个苹果，明天不吃，这样也不好。每天都要吃水果。有人说，我将苹果、香蕉、桔子等水果放到一起打成果汁行不行?这个是不可以的。果汁不能代替鲜果，果汁可能吸收一些碳水化合物、维生素等，但是打成果汁后，膳食纤维的摄入就会少很多，而且吃一个苹果你会感觉有点饱，但是几个苹果的果汁一下子喝下去，却很难有饱腹感。所以水果很好，但是不宜多吃。中医角度来说，很多水果偏寒凉，偏热性，那么不是上火就是拉肚子，这何谈提高免疫力?所以水果摄入要适量，每天吃四两到七两。这也是居家营养要做到的。

 

　　四、肉蛋奶豆类食物

　　适量食用肉蛋豆类，避免本末倒置。

　　要吃适量的肉蛋豆类，但是疫情期间很多人本末倒置，把这个放在了第一位。什么意思呢?提高机体免疫力确实与优质蛋白质有密切关系，但是不代表需要狂吃。什么叫狂吃?有些人吃鸡能吃半只到一只，吃鱼能吃一条，吃螃蟹吃好几个，吃虾吃一大盘子，这是有问题的。蛋白质是一定要增加的，但是不意味着你要盲目地、不加节制地去吃，如果蛋白质摄入过多，可能会加重肾脏代谢负担，久而久之，可能引起尿酸增高、肾脏功能下降。对机体产生严重影响。

　　动物性食物平均每天120-200g，即二两到四两。一个鸡蛋平均50g，根据中国居民膳食指南，每天吃一个鸡蛋基本就可以了。奶类一天喝一杯，150-200g，最多250g。当然特殊人群，比如老年人、青少年、儿童可能会到300g。任何营养素都有可耐受最高摄入量，过犹不及，任何营养东西应该是适量、恰当，既不是越多越好，也不是越少越好。

　　居家营养期间，食物多样性、均衡性放在第一位。在保证基本战斗力的基础上，再加上“特种兵”，即富含优质蛋白质的肉蛋奶豆，更好地合成抗体，提高机体免疫力。

 

　　作者简介：张晓伟

　　河北省药膳学会副会长;

　　河北省人民医院营养科主任;

　　中国营养学会理事;

　　全国营养行业先进工作者;

　　首届临床营养风云人物获得者;

　　中华医学会行为医学分会行为干预治疗学组委员。