知识抗疫 • 一丨改善营养，提升机体抵抗力

发布时间：2021-01-23 18:51:30  作者：  点击量：

　　自身免疫力是对抗病毒感染最强大的武器。

　　良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础，也是保障人体免疫系统正常工作的基础，对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。

　　一、如何合理饮食提高免疫力?

　　1、食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物的选择注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

　　2、多吃蔬果、奶类、大豆

　　做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　4、少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

　　5、吃动平衡，维持健康体重

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。在家也要天天运动，保持健康体重，减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　6、杜绝浪费，兴新食尚

　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
 

　　二、一日食谱推荐

　　1、早餐：

　　全麦面包(2片)、水煮鸡蛋一个、纯牛奶250ml、清炒西葫芦(西葫芦100g)。

　　2、加餐：橙子200g。

　　3、午餐：

　　燕麦米饭(大米100g、燕麦20g)、清蒸鲈鱼(100g)、香菇菜心(菜心200g、香菇10g)、冬瓜海带汤。

　　4、加餐：酸奶100ml。

　　5、晚餐：

　　红豆杂粮粥(小米30g、紫米20g、红小豆20g)、白菜炖豆腐(白菜100g，豆腐50g)、清炒西蓝花(西蓝花100g)。

　　6、温馨提示：

　　(1)烹调油25g/天，食盐<6g;

　　(2)食谱提供能量1800kcal，适合18岁以上轻体力劳动者。
 

　　供稿单位

　　河北省药膳学会实践研究基地

　　河北省中医院治未病健康管理中心

　　河北省药膳学会药食同源专业委员会主任委员单位